Prämenstruelles Syndrom ganzheitlich angehen

Das Buch "Fertility, Cycles & Nutrition" von Marilyn M. Shannon (leider ist sie am 17. Mai 2020 im Alter von 67 Jahren verstorben nachdem sie kurz vorher die komplett überarbeitete 5. Ausgabe des Buches abgeschlossen hatte) ist mir mit seiner geballten Ladung an Wissen seit Jahren eine wertvolle Hilfe in meiner Beratung von Frauen mit Zyklusproblemen und/oder Kinderwunsch. Sie hatte einen Master-Abschluss in Humanphysiologie mit dem Nebenfach Biochemie und unterrichtete mehr als 35 Jahre Anatomie und Physiologie an einer Universität in Indiana. Marilyn und ihr Mann Ron waren seit 1982 als Beraterpaar für Natürliche Empfängnisregelung für die Couple to Couple League aktiv. Sie hat viele Artikel über Ernährung und Fruchtbarkeit geschrieben und viel über dieses Thema referiert.

Ich finde es sehr schade, dass ihr Buch nur auf englisch erhältlich ist, deshalb habe ich für die IGNFP einzelne Kapitel auf deutsch übersetzt. Es wäre toll, wenn ihr wertvolles Wissen, das als Hilfe zur Selbsthilfe gedacht ist, weitere Verbreitung fände, deshalb stelle ich euch hier das Kapitel zum prämenstruellen Syndrom PMS zur Verfügung. Selbstverständlich begleite ich euch auch gerne in der Umsetzung von Handlungsmöglichkeiten, die im - zugegeben langen, dafür sehr umfassenden - Kapitel erklärt werden. Übrigens: mit dem erwähnten Multivitamin- und Mineralstoffpräparat Optivite PMT habe ich selber gute Erfahrungen gemacht und ich bestelle davon immer mal wieder - ihr könnt es also über mich beziehen (siehe Shop).

Voilà, here we go!

Das prämenstruelle Syndrom (PMS)
(Deutsche Übersetzung des Kapitels über PMS aus:  Fertility, Cycles and Nutrition, Marylin M. Shannon, 4. Auflage 2009, The Couple to Couple League)

Seit Jahrzehnten ist das prämenstruelle Syndrom (PMS) unter Frauen ein grosses Thema. Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen, Verlangen nach Süssigkeiten - über den prämenstruellen Blues wurde gesprochen, geschrieben und geforscht. Tatsächlich war das Thema meines ersten Vortrags an der Couple to Couple League-Tagung „Ernährungsstrategien zur Selbsthilfe für PMS“, und diese Präsentation führte dazu, dass ich von der CCL gebeten wurde, die erste Ausgabe dieses Buches zu schreiben. Heute ist es jedoch bis auf wenige Ausnahmen schwierig, neue Forschungen oder neue Bücher zu finden, um bei diesem allzu häufigen Problem zu helfen.
Was ist aus der Forschung über PMS geworden? Ich denke, die Antwort ist folgende: Die Babyboom-Generation, die sich mitten im Wandel des Lebens befindet, hat ein wachsendes Interesse an den Wechseljahren. Ihr Interesse an PMS, von der Frauen mit Menstruationszyklus betroffen sind, hat sich verringert. Da die Hälfte aller amerikanischen Frauen die Menopause hinter sich gelassen hat und viele weitere bald folgen werden, haben die Forscher die demografische Entwicklung mitvollzogen. Die Perimenopause, die Übergangszeit vor der Menopause, hat PMS als heisses Thema der Frauengesundheit abgelöst.
Trotz des aktuellen Fokus auf die Menopause existiert PMS jedoch immer noch. Und wie eine Ärztin geschrieben hat: "Perimenopause kann mehr mit PMS als mit Menopause zu tun haben." Das heisst, die Veränderungen der Zeit der Perimenopause beinhalten PMS und müssen als solche erkannt werden. Es stimmt zwar, dass PMS tendenziell schwerer wird, wenn Frauen in die Menopause kommen, aber es stört auch viele junge Frauen, sogar Jugendliche. Glücklicherweise ist die ernährungsorientierte Forschung aus der nicht allzu fernen Vergangenheit nach wie vor sehr hilfreich für die Verbesserung von PMS. Wie Sie sehen werden, können Sie unabhängig von Ihrem Alter optimistisch sein, dass Sie sich selbst helfen können, PMS durch eine bessere Ernährung, spezifische Vitamine und Mineralien und einige andere Selbsthilfepraktiken ausserhalb der Ernährung zu überwinden oder zu verbessern.

Definition von PMS
PMS ist ein weit gefasster Begriff, der sich auf eine große Gruppe von Symptomen bezieht, die alle eines gemeinsam haben - sie treten hauptsächlich in der post-ovulatorischen Lutealphase des Zyklus auf und beginnen zwei bis drei Tage oder bis zu einer Woche oder so vor dem Eintreten der Menstruation. Schweres PMS beginnt eher früher und kann in den nächsten Zyklus übergehen, obwohl es meistens verschwindet, wenn die Menstruation einsetzt. Menstruationskrämpfe oder starke Blutungen werden nicht zu PMS gezählt, diese Themen werden in Kapitel 6 behandelt. Die Symptome von PMS lassen sich in vier Kategorien einteilen, die unten in Tabelle 8 dargestellt sind.

TABELLE 8: SYMPTOME des PMS, vom häufigsten zum seltensten*

* Diese Klassifizierung wurde von Dr. Guy Abraham entwickelt, der den Begriff "prämenstruelle Spannung" (englische Abkürzung PMT) bevorzugte.
Es gibt längere und detailliertere Listen von PMS-Symptomen, aber die meisten beziehen sich auf die obige Klassifizierung. Das prämenstruelle Aufflammen der Akne ist das einzige häufige Symptom, das nicht so einfach in eine dieser vier Kategorien passt. Frauen, die unter PMS leiden, kennen in der Regel mehr als ein Symptom, und ihre Symptome können sich von Zyklus zu Zyklus ändern.

ERNÄHRUNG UND PMS
Der Gynäkologe Guy Abraham, M.D., hat in den 1980er Jahren bahnbrechende Studien zu PMS und Ernährung durchgeführt. Der ganzheitliche Ansatz seiner Forschung ist immer noch bemerkenswert. Er verglich die tägliche Ernährung von Frauen mit PMS mit der von Frauen ohne PMS. Er beobachtete die Auswirkungen des Verzehrs von Zucker und raffiniertem Mehl auf das PMS im Vergleich zum Verzehr von Vollkorn und Gemüse. Er betrachtete die Rolle der gesunden essentiellen Fettsäuren im Vergleich zu den Transfetten. Basierend auf diesen Studien entwickelte er einen praktischen Ernährungsplan zur Verbesserung der Symptome von PMS. Gleichzeitig untersuchte er die Rolle von Vitaminen und Mineralien auf das PMS. Anstatt nur ein oder zwei Nahrungsergänzungsmittel zu empfehlen, formulierte er ein komplettes Multivitamin/Multimineralpräparat für PMS, genannt Optivite PMT, und testete es dann unter doppelblinden Bedingungen. Dr. Abrahams Beiträge zur reproduktiven Selbstversorgung von Frauen können kaum hoch genug geschätzt werden. Da seine Nahrungsergänzungsempfehlungen dazu neigen, den Östrogen- und Progesteronspiegel während der Lutealphase zu normalisieren, kann sein PMS-Plan auch Frauen mit kurzer Lutealphase, Menstruationskrämpfen, Unfruchtbarkeit, Fehlgeburten und Endometriose helfen. Sowohl für PMS als auch für diese anderen Probleme ist die unten beschriebene Ernährungsstrategie die praktische Selbsthilfe, die die Couple to Couple League seit 1990 empfiehlt, mit viel positivem Feedback von Frauen wie Ihnen.

MÖGLICHE URSACHEN FÜR PMS
Hier folgen einige der ernährungsbedingten Ursachen von PMS, wie sie ursprünglich von Dr. Abraham beschrieben wurden. Das Verständnis dieser Forschung, obwohl es etwas technisch ist, ist für Sie wertvoll, um zu erkennen, wie und warum Ernährung einen Unterschied macht, nicht nur bei den Symptomen, sondern noch wichtiger, in der Balance von Östrogen, Progesteron und anderen Hormonen.

ABNORME LUTEALE FUNKTION (Gelbkörperschwäche). Einige Frauen, insbesondere solche mit Angst- und verwandten Symptomen (PMT-A), haben einen zu hohen Östrogenspiegel und einen zu niedrigen Progesteronspiegel in der Lutealphase ihres Zyklus. Dies ist ein häufiges hormonelles Ungleichgewicht und wird oft als "Östrogendominanz" bezeichnet. Eine Ernährung, die dazu beträgt, dieses Ungleichgewicht zu korrigieren, indem sie Östrogen senkt und Progesteron erhöht, ist für PMS von Vorteil, und sie verbessert auch die anderen oben genannten reproduktiven Probleme.
B-Vitamine und die Ernährung spielen eine Rolle bei der Regulierung des Östrogenspiegels. Wenn B-Vitamine fehlen, kann die Leber Östrogen nicht wirksam deaktivieren, und der Östrogenspiegel steigt. Umgekehrt haben Ballaststoffe, der unverdauliche Teil ganzer pflanzlicher Lebensmittel, die positive Wirkung, den Östrogenspiegel zu senken, anscheinend indem sie verhindern, dass die in der Galle ausgeschiedenen Östrogene wieder ins Blut aufgenommen werden. Unter den Frauen ohne PMS gab es viel mehr, die regelmässig Vitaminpräparate einnahmen, insbesondere B-Vitamine, und es wurde festgestellt, dass sie doppelt so viele Ballaststoffe assen, als die Frauen, die von PMS geplagt waren.
Die Dominanz des Östrogens kann auch durch Nahrungsmittel verbessert werden, die das Progesteron anheben. Überschüssiges Östrogen selbst verringert Progesteron, so dass die Reduzierung von erhöhtem Östrogen den Progesteronspiegel verbessert. Der Verzehr von viel tierischen Fetten ist an PMS mitschuldig, da diese Fette Arachidonsäure beinhalten, die eine Ausgangssubstanz eines schädlichen "lokalen Hormons" ist, des Prostaglandins PGF2α. Dieses Prostaglandin hemmt die Funktion des Gelbkörpers, der das Progesteron in der Lutealphase produziert. Dr. Abraham fand heraus, dass Frauen ohne PMS gleich viel Fett konsumieren wie diejenigen mit PMS, aber sie brauchen mehr pflanzliches Fett, während Frauen mit PMS mehr tierisches Fett konsumieren.
Gegen PMS kann auch helfen, auf natürliche Weise das Hormon Prolaktin zu senken. Prolaktin, das von der Hypophyse produziert wird, ist bei einigen Frauen mit PMS höher als bei Frauen ohne PMS. Ein hohes Prolaktinniveau senkt das Progesteronniveau und trägt so zur Östrogendominanz und PMT-A bei. Der Hypothalamus kontrolliert das Prolaktin in erster Linie durch Hemmung, nicht durch Stimulation, und Prolaktin steigt aussergewöhnlich, wenn es nicht richtig reguliert wird. Vitamin B6 reduziert den Prolaktinspiegel indem es die Produktion von Dopamin stimuliert, das wiederum die Ausschüttung von Prolaktin hemmt.
Für die Synthese von Dopamin ist auch Magnesium notwendig, und so kann dieses auch zu einem normalen Prolaktinspiegel beitragen. Zink ist ein weiterer Mineralstoff, der einen erhöhten Prolaktinspiegel senkt.
Vitamin B6 (Pyridoxin) kann den Progesteronspiegel erhöhen, was der Schlüssel zur Überwindung abnormaler Gelbkörperfunktion ist. Dieses Vitamin allein hat die Symptome von PMS in Blindstudien signifikant reduziert, insbesondere Angstsymptome. Vitamin C hat kürzlich in einer grossen Studie über Unfruchtbarkeit den Progesteronspiegel ebenfalls signifikant angehoben. Dr. Abrahams Komplettnahrung und das Nahrungsergänzungsmittel Optivite PMT, das sowohl Vitamin B6 als auch Vitamin C sowie Magnesium und Zink in hohen Dosen enthält, hat das Östrogen der Lutealphase gesenkt und das Progesteron der Lutealphase auf ein normales Niveau gehoben, während es die Symptome von PMS reduzierte.

ABNORMALE WASSEREINLAGERUNG. Die prämenstruelle Wassereinlagerung (PMT-H), die viele Frauen mit PMS stört, zeigt sich in Blähungen, Gewichtszunahme und Brustempfindlichkeit. Zum Teil sind diese Symptome auf das Hormon Aldosteron zurückzuführen, das von den Nebennieren ausgeschieden wird, die je über den Nieren platziert sind. Aldosteron bewirkt, dass die Nieren Salz und Wasser zurückhalten, und es ist während der Lutealphase erhöht. Übermässige Aldosteronausschüttung, die bei einigen Frauen mit PMS auftritt, erhöht den Verlust des Minerals Magnesium. Magnesium wirkt zusammen mit Vitamin B6; sowohl B6 als auch Magnesium sind für die Synthese von Dopamin notwendig, das neben der Senkung des Prolaktinspiegels auch den Nieren hilft, den Körper von Salz und Wasser zu befreien. Folglich haben Magnesium und Vitamin B6 eine harntreibende Wirkung.
Es wurde festgestellt, dass der intrazelluläre Magnesiumlevel bei Frauen mit PMS niedriger ist als bei anderen Frauen. Frauen mit PMS konsumieren auch mehr Milchprodukte als Frauen ohne diese Störung. Ein hoher Konsum von Milchprodukten, die ein unausgewogenes Verhältnis von Kalzium gegenüber Magnesium von 10:1 haben, blockiert die Aufnahme von Magnesium. Zusammenfassungen von Studien zur Wirkung von Magnesium-Ergänzungen bei PMS kommen zum Schluss, dass bereits Magnesium allein bei PMS hilft. Ein mässiger Konsum von Milchprodukten in Kombination mit viel grünem Gemüse und Vollkorn führt auf natürliche Weise zu einem Ausgleich von Kalzium und Magnesium.
Selbst wenn der Aldosteronspiegel normal oder niedrig ist, führt ein hoher Zuckerkonsum, wie er bei Frauen mit PMS häufig ist, innerhalb von ein oder zwei Tagen nach einem Zuckerexzess zur Flüssigkeitseinlagerung. Ein solcher Zuckerkonsum verbraucht Magnesium. Und während ein zu hoher Salzkonsum die Flüssigkeitseinlagerung fördert, verhindert ein angepasster Salzkonsum eine zu hohe Ausschüttung von Aldosteron.

HYPOGLYKÄMIE. Frauen mit PMS konsumieren mehr Zucker und raffinierte/isolierte Kohlenhydrate als andere. Neben der Förderung von Flüssigkeitseinlagerungen lösen Zucker und raffinierte Kohlenhydrate eine Übersekretion von Insulin aus. Insulin senkt schnell den Blutzuckerspiegel, was zu einer reaktiven Hypoglykämie und Symptomen wie dem Verlangen nach Süssigkeiten, Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen und Zittern oder Schwäche führt (beachte die Erklärung des Zusammenhangs zwischen Zuckerverbrauch, Insulin und Hypoglykämie bei der Regel 7 in Kapitel 1).
Die Insulinausschüttung wird mit Hilfe eines nützlichen lokalen Hormons reguliert, dem Prostaglandin E1. Ein Mangel dieses Prostaglandins kann ebenfalls zu Kohlenhydratverlangen (PMT-C) beitragen. Dieses Prostaglandin wird aus Linolsäure gebildet, die in vielen Pflanzenölen reichlich vorhanden ist. Damit die Lebensmittel-Linolsäure jedoch in das hilfreiche Prostaglandin E1 umgewandelt werden kann, sind Magnesium, die Vitamine B3, B6 und C sowie Zink notwendig. Transfette, die z.B. in der Margarine enthalten sind, blockieren diese lebenswichtige Umwandlung. Diese ungesunden Fette begünstigen auch die Synthese des schädlichen Prostaglandins F2α. Umgekehrt ist die Alpha-Linolensäure, die reichlich im Leinöl enthalten ist, der Vorläufer der gesunden "E3"-Serie der Prostaglandine, die die Produktion des nützlichen Prostaglandins E1 begünstigen und gleichzeitig die Produktion des schädlichen F2α blockieren.
Ausser einer begrenzten Aufnahme zuckerhaltiger Lebensmittel sind sowohl die Vermeidung von Transfetten als auch die Aufnahme von gesunden Fetten und Ölen, wie in Regel 3 in Kapitel 1 erläutert, hilfreich, um den Insulinspiegel normal zu halten. Die unerwünschte Überreaktion des Insulins auf Zucker kann auch durch eine Verringerung des Verhältnisses von Kalzium zu Magnesium reduziert werden. Das von Dr. Abraham bevorzugte Verhältnis von zusätzlichem Kalzium zu Magnesium beträgt 1:2, im Gegensatz zum Verhältnis 2:1 dieser beiden Mineralien, das normalerweise von Ernährungsberatern vorgeschlagen wird.

DIÄT-EMPFEHLUNGEN BEI PMS
Dr. Abrahams Ernährungsempfehlungen brechen die oben genannte Forschung in praktische Ratschläge für Frauen mit PMS herunter. Er empfiehlt viel Gemüse, Vollkorn und Bohnen, Fisch und Geflügel, mäßige Verwendung von Milchprodukten und eine begrenzte Menge an rotem Fleisch. Raffinierter Zucker, Transfette, übermässiger Salzkonsum sowie Alkohol und Koffein sollen eingeschränkt werden. Er empfiehlt Olivenöl, Distelöl und Leinsamenöl, um die gesunden einfach ungesättigten Fette und die beiden essentiellen Fettsäuren zu erhalten. Diese Empfehlungen, die erstmals 1983 veröffentlicht und 1990 aktualisiert wurden, sind vergleichbar mit den Ernährungsrichtlinien von „The Fertility Diet“ aus dem Jahr 2008, die auf der großen Krankenpflegestudie der Harvard School of Public Health über die ovulatorische Unfruchtbarkeit bei Frauen basieren. Beide empfehlen pflanzliche Vollwertkost, die reich an Magnesium, Vitaminen und anderen Mineralien ist. Beide haben einen großzügigen Proteinanteil, ermutigen aber zu einer vermehrten Verwendung von pflanzlichen Proteinen. Beide empfehlen gesunde Öle. Und beide raten ausdrücklich vom Konsum von Zucker, raffinierten Kohlenhydraten und Transfetten ab.
Dr. Abraham hat geraten, Milchprodukte auf zwei fettarme Portionen täglich zu beschränken , während „The Fertility Diet“ eine bis zwei Portionen Vollfettmilchprodukte empfiehlt. Basierend auf neuen Forschungsergebnissen, dass die Verwendung von Vollfett-Milchprodukten die Fruchtbarkeit (und damit den Hormonhaushalt) verbessert, bevorzuge ich die Verwendung von Vollfett-Milchprodukten gegenüber fettarmen.
Wenn Sie also Ihre Ernährung verbessern wollen, um das PMS zu überwinden, wenden Sie die "Zwölf Regeln für eine bessere Ernährung" in Kapitel 1 an. Diese sind bewusst flexibel gehalten, so dass Sie die Auswahl an gesunden Lebensmitteln auf Ihre eigenen Bedürfnisse und Vorlieben zuschneiden können. Zum Beispiel kann es sein, dass Sie feststellen, dass Ihnen zusätzliches Protein in Form von Fleisch oder Eiern, insbesondere zum Frühstück, hilft, einen stabileren Blutzuckerspiegel und weniger Verlangen nach Zucker zu haben. Auf der anderen Seite könnte z.B. deine Schwester feststellen, dass Sie das Gleiche mit faserreichen Snacks während des Tages erreicht.

DER KOFFEIN-ZUSAMMENHANG. Dr. Abraham empfiehlt, den Konsum koffeinhaltiger Getränke einzuschränken "wegen ihren schädlichen Auswirkungen auf Brustzysten und Mastalgie [Brustschmerzen]" . Es gibt widersprüchliche Studien zur Wirkung von Koffein auf PMS-Symptome, einige Studien haben aber einen starken Zusammenhang zwischen PMS und Koffeinkonsum aufgezeigt. Koffein kann die Hypoglykämie verschlimmern, und viele Frauen spüren, dass Nervosität oder Angst verstärkt werden.
Dr. Abraham hat festgestellt, dass sich Frauen mit PMS nach Schokolade zu sehnen scheinen, die eine koffeinähnliche Substanz sowie einen hohen Magnesiumgehalt enthält!

ASPARTAM. Der künstliche Süssstoff Aspartam enthält 50 Prozent Phenylalanin. Phenylalanin stimuliert die Ausschüttung von Prolaktin in der Hypophyse. Ein hoher Prolaktinspiegel ist an einer Gelbkörperinsuffizienz beteiligt, die mit PMS im Zusammenhang steht. Vermeiden Sie also Aspartam und andere künstliche Süssungsmittel.

DAS ORIGINALE PMS-ERGÄNZUNGSMITTEL: OPTIVITE PMT
Optivite PMT, das Multivitamin/Multimineralpräparat, das von Dr. Abraham zusammengestellt und getestet wurde, ist ein wesentlicher Bestandteil der Milderung von PMS-Symptomen. Die volle Dosis, d.h. sechs Tabletten täglich, enthält 300 mg Vitamin B6 sowie erhebliche Mengen der anderen B-Vitamine und eine hohe Dosis an Vitamin C. Sie enthält Magnesium, aber kein Kalzium und eine bedeutende Menge des Minerals Zink. Das Präparat sollte den ganzen Monat lang eingenommen werden, nicht nur während der Lutealphase des Zyklus (siehe Anhang A für den vollständigen Inhalt von Optivite PMT).
Die größte Verbesserung bei Frauen mit PMS wurde in einer offenen Studie von Optivite dann erzielt, wenn sie sechs bis zwölf Tabletten Optivite täglich über drei oder mehr Zyklen einnahmen. Die Ergebnisse von drei Blindstudien zeigten, dass drei Tabletten Optivite täglich gegen PMS wirkungslos waren, sechs Tabletten pro Tag aber effektiver als eine alleinige Verbesserung der Ernährung. "Einmal täglich" verwendete Vitamine, die als Placebo verwendet wurden, waren für PMS nutzlos.
Der Multi-Nährstoff-Ansatz von Optivite ist zusammen mit einer verbesserten Ernährung vorzuziehen, um jeden einzelnen Nährstoff zu ergänzen. Obwohl Vitamin B6 bereits allein nachweislich PMS-reduzierend wirkt, wirken die B-Vitamine zusammen als Gruppe und sind wirkunsgvoller, wenn sie zusammen genommen werden. Vitamin B6 ist auch auf Magnesium angewiesen, um seine Wirkung zu entfalten. Eine aktuelle Studie über Unfruchtbarkeit hat gezeigt, dass Vitamin C (750 mg/Tag) das Progesteron signifikant erhöht und gleichzeitig die Fruchtbarkeit verbessert. Optivit enthält 1500 mg Vitamin C pro Volldosis; zweifellos ist dieser Nährstoff, der seit seiner ursprünglichen Formulierung in Optivite enthalten ist, teilweise für seine Wirkung auf PMS und andere reproduktive Probleme verantwortlich.
Optivit senkt den Östrogenspiegel und erhöht den Progesteronspiegel bei Frauen mit PMS, die den hohen Östrogenspiegel und den niedrigen Progesteronspiegel hatten, die bei PMS üblich sind. Hauptsächlich wegen dieses Effekts empfehle ich Optivite für PMS und für die Selbstbehandlung jedes anderen Problems der Östrogendominanz, einschließlich Gelbkörperinsuffizienz, einigen Arten von Unfruchtbarkeit und früher Fehlgeburt.
Bei über 100‘000 Frauen, die Optivite seit mehreren Jahren verwenden, wurden keine Fälle von Vitamin- oder Mineraltoxizität gemeldet. Während hohe Dosen von Vitamin B6 allein toxisch sein können, führt Dr. Abraham diese hohe Sicherheit auf das Gleichgewicht der Mikronährstoffe im Ergänzungsmittel zurück. Die anderen B-Vitamine und Magnesium ermöglichen es dem Körper, das B6 normal zu verarbeiten, was die Möglichkeit einer Überdosierung verringert. Ein anderer wahrscheinlicher Grund für diese hohe festgestellte Sicherheit ist sein Rat an Frauen, die niedrigste wirksame Dosis zu nehmen. Trotzdem sollten Sie Ihre Vitamin- und Mineralstoffpräparate mit Ihrem Arzt besprechen, und Sie sollten 300 mg Vitamin B6 pro Tag nicht überschreiten. Falls sechs Tabletten Optivite Ihre Symptome nicht verbessern, erhöhen Sie stattdessen Magnesium auf insgesamt 1‘000 mg pro Tag.
Meine Erfahrung ist, dass Frauen mit PMS schnell Linderung erleben, oft innerhalb des ersten Zyklus des Gebrauchs, indem sie sechs Tabletten Optivite täglich (die 300 mg B6 liefern) zusammen mit zusätzlichen 500 mg Magnesium und drei bis sechs Kapseln Leinöl täglich nehmen. Optivite ist bei der American Pro Life Enterprise oder bei der Optimox Corporation erhältlich. (Siehe "Ressourcen.") Die Packungsbeilage empfiehlt bis zu sechs Tabletten pro Tag plus 500 mg zusätzliches Magnesium. Da Folsäure (200 mcg) nur in begrenzter Menge enthalten ist, sollten Sie im Falle einer Schwangerschaft zusätzliche Folsäure zum Ausgleich erhalten (mindestens 200 mcg/Tag und bis zu 4‘000 mcg/Tag, falls es aufgrund von anderen reproduktiven Problemen empfohlen wird).

ANDERE VITAMINPRÄPARATE FÜR PMS
PROCYCLE PMS. Women's Health America (WHA) bietet ProCycle PMS an, ein weiteres ausgezeichnetes Vitamin- und Mineralstoffpräparat speziell für PMS. Es ist ähnlich wie Optivite zusammengestellt, mit 300 mg Vitamin B6 und 1‘500 mg Vitamin C pro voller Dosis. Es enthält mehr Folsäure (800 mcg) als Optivit und doppelt so viel Vitamin D3, Vitamin E, Selen und Chrom wie Optivit. Es enthält 300 mg Magnesium im Vergleich zu den 200 mg von Optivite. Im Gegensatz zu Optivite enthält es kein Eisen. Dies mag als Nachteil erscheinen, aber tatsächlich sind viele Frauen nicht anämisch und brauchen kein zusätzliches Eisen, und häufig ist es das Eisen, das eine Magenverstimmung verursacht, wenn Sie eine Vitamin-/Mineralienpräparat einnehmen. Während bei Optivite als volle Tagesdosis sechs Tabletten empfohlen werden, wird bei ProCycle PMS diese in vier Tabletten zur Verfügung gestellt, was die Einnahme bequemer macht. ProCycle ist über Women's Health America erhältlich. (Siehe "Ressourcen"; siehe Anhang A für den Inhalt von ProCycle PMS)
Allgemeine Unterstützung
Anstelle von Optivite oder ProCycle können Sie das in Tabelle 7 (Kapitel 3) vorgeschlagene allgemeine Ergänzungsprogramm für PMS modifizieren. Z.B. kann ein Präparat wie „Professional Prenatal Formula“, das ich als umfassende Ergänzung für Frauen im Allgemeinen empfehle, als Ihr PMS Multivitamin-/Multimineralstofflieferant dienen, und Sie fügen 100-200 mg zusätzliches Vitamin B6 und 500 mg zusätzliches Magnesium hinzu.
In allen Fällen sollten Sie Ihre PMS-Ernährungsstrategie mit 5-10 Ein-Gramm-Kapseln Leinöl zur Gewinnung der wertvollen Alpha-Linolensäure und/oder 1 Teelöffel Fischöl, wie in Kapitel 3 erläutert, ergänzen.

WEITERE OPTIONEN FÜR PMS Während eine verbesserte Ernährung, wie in Kapitel 1 beschrieben, und die Nahrungsergänzungsempfehlungen von Dr. Abraham die umfassendste Selbsthilfe für PMS bieten, gibt es andere Ansätze für PMS, die Sie interessieren könnten. Sie sind unten, mehr oder weniger in der Reihenfolge, in der ich sie empfehle, aufgeführt.

MÖNCHSPFEFFER-EXTRAKT. Ein altes Mittel gegen "weibliche Beschwerden" wurde wiederentdeckt und in einer grossen, gut kontrollierten wissenschaftlichen Studie auf seine Wirksamkeit gegen PMS-Symptome getestet. Es handelt sich um Mönchspfefferextrakt, auch "Vitex" genannt (Vitex agnus castus). Auch frühere Studien haben bereits eine positive Wirkung von Mönchspfefferextrakt auf PMS gezeigt , auch bei Frauen mit bekannter Gelbkörperschwäche Wenn Sie Mönchspfeffer zur Überwindung von PMS probieren möchten, schlage ich vor, dass Sie ihn in Form eines Produkts namens Fertility Blend verwenden. Diese Nahrungsmittelergänzung enthält Mönchspfeffer-Extrakt, aber auch andere Antioxidantien: Grüntee-Extrakt, Vitamin E (150 mg), Folsäure (400 mcg), Eisen (18 mg in der bevorzugten chelatisierten Form), Magnesium (400 mg) und Selen (70 mcg). Eine Studie aus dem Jahr 2006 untersuchte die Wirkung von Fertility Blend auf die Fruchtbarkeit bei Frauen mit zuvor unerfülltem Kinderwunsch. Die Forscher berichteten, dass Mönchspfefferextrakt sicher und wirksam für die Verwendung bei Frauen war, die eine Schwangerschaft anstreben. Ein wichtiges Resultat dieser Studie war, dass Mönchspfeffer den Progesteronspiegel erhöhen und den Prolaktinspiegel senken kann . Der vollständige Inhalt vonnFertility Blend ist im Anhang A aufgeführt. (Siehe "Ressourcen")

KALZIUM-Ergänzungen. Kalzium ist ein essentieller Nährstoff, der vor allem für seine knochenaufbauende Wirkung bekannt ist. Es ist auch für die Nervenfunktion von entscheidender Bedeutung, und es übernimmt im Körper eine Reihe regulatorischer Aufgaben. Ohne Vitamin D kann es nicht aufgenommen werden und für eine gute Funktion braucht es das Mineral Magnesium. Die Kalzium-Werte schwanken während des Menstruationszyklus. (Als Universitätsstudentin war ich als Probandin Teil einer Studie, in der Frauen täglich ihre Basaltemperaturen gemessen haben und dann ihren Blutkalziumspiegel vor und nach dem Eisprung messen liessen). Bei Frauen, die Kalzium und Vitamin D aus der Nahrung bekommen, ist die Wahrscheinlichkeit, an PMS zu leiden, kleiner .
Zwei grosse doppelblinde Studien haben gezeigt, dass Präparate mit Kalzium allein, in der antaziden Form von Kalziumkarbonat, gegen die Symptome von PMS wirksam sind . Da Kalzium ohne Vitamin D schlecht resorbiert wird, vermute ich, dass Kalzium in dieser Form zumindest teilweise durch eine leichte Erhöhung des Blut-pH-Wertes wirkt, von dem einige Behörden glauben, dass es zu einer Verbesserung der Stimmung und des Energieniveaus führt .
Wie auch immer, ich empfehle jedenfalls keine Kalziumpräparate allein als Heilmittel für PMS. Sie können mindestens einen Teil Ihres Kalziumbedarfs durch den Konsum von Milchprodukten decken. Wenn Sie keine Milchprodukte verwenden, können Nahrungsergänzungsmittel aus Calciumcitrat, Calciummalat oder anderen "chelatisierten" Formen von Calcium sowie Vitamin D3 und Magnesium sehr hilfreich sein. Versuchen Sie auf eine Gesamtmenge (Diät plus Nahrungsergänzungsmittel) von etwa 1000 mg Kalzium pro Tag zu kommen. Beispiel: Eine übliche Portion von Milchprodukten (Milch, Joghurt, Käse) enthält durchschnittlich etwa 250 mg Kalzium, wenn Sie zwei Portionen Milchprodukte täglich essen, ergänzen Sie etwa 500 mg Kalzium. Insgesamt können 500 bis 1000 mg Magnesium, idealerweise in Chelatform, zum Ausgleich des Kalziums ergänzt werden. Selbstverständlich ist es ratsam, die Ernährung grundsätzlich zu verbessern und umfassend zu ergänzen, da die Nährstoffe zusammenwirken.

PROGESTERON-CREME. Wenn ein ernsthafter Versuch, die tägliche Ernährung und den Level von Vitaminen, Mineralien und essentiellen Fettsäuren zu verbessern, nach drei Monaten nicht wirksam ist, sollten Sie eine natürliche Progesteroncreme für PMS als Ergänzung der verbesserten Ernährung in Betracht ziehen.
Das Ziel der Anwendung von natürlicher ("bio-identischer") Progesteroncreme ist es, das Progesteron während der Lutealphase des Zyklus auf ein normales Niveau zu bringen. Die Creme wird auf dünner Haut eingerieben, wie wir sie z.B. am Bauch, Hals oder an der Arminnenseite haben. Die empfohlenen Mengen sind auf der Produktbeilage vermerkt. Progesteron wird zwar leicht durch die Haut aufgenommen, wieviel davon aber tatsächlich aufgenommen wird hängt von der Dicke der Haut, der Hauttemperatur und der Durchblutung der Haut ab.
Bei einer Entscheidung für Progesteroncreme ist es wichtig abzuwarten, bis ein Temperaturanstieg über drei Tage bestätigt, dass der Eisprung vorbei ist. Frauen, die ihre Aufwachtemperatur nicht messen, können versehentlich bereits vor dem Eisprung Progesteroncreme verwenden und den Zyklus stören, da die Eierstöcke natürlicherweise erst nach dem Eisprung Progesteron produzieren. Auch wenn es sich bei der Progesteroncreme um ein nicht verschreibungspflichtiges Produkt handelt, ist es ratsam, die Anwendung mit Ihrem Arzt zu besprechen, insbesondere wenn Sie schwanger werden könnten. Wenn Sie an schwerem PMS leiden, können Sie die Progesteroncreme sofort ausprobieren, zusammen mit der Einführung einer besseren Ernährung. Zielen Sie aber in diesem Fall darauf ab, das Progesteron allmählich wieder zu senken, während Sie Ihre Ernährung kontinuierlich verbessern.
Für detaillierte Informationen über die Verwendung von Progesteroncreme ist das Kapitel über PMS in „What Your Doctor May Not Tell You About Premenopause“ von John Lee und Kollegen. (Siehe 'Weiterführende Literatur‘)

ORALE EINNAHME VON MIKRONISIERTEM BIO-IDENTISCHEM PROGESTERON. Wenn Sie PMS haben, das über eine bessere Ernährung und rezeptfreies Progesteron hinaus behandelt werden muss, kann Women's Health America (WHA) systematisch weiterhelfen. Die Gründerin, Apothekerin Marla Ahlgrimm, R.Ph., ist Pionierin für ganzheitliche Lösungen bei PMS seit 1982. Ihre Organisation ist eine Gruppe von gleichgesinnten Pharmazeuten und anderen Fachleuten, die sich auf Ernährung, Bewegung, Vitamin- und Mineralstoffpräparate (ProCycle oder Optivite), Stressmanagement und Aufklärung über PMS konzentrieren. Wenn sich die PMS-Symptome nach drei Monaten mit der geschilderten Selbstbehandlung nicht verbessert haben, empfiehlt WHA einen vollständigen Hormonstatus über rezeptfreie Speicheltests. Basierend auf den Testergebnissen können sie eine Behandlung mit natürlichem Progesteron (und möglicherweise anderen Hormonen) empfehlen. Sie bevorzugen orales "mikronisiertes" bio-identisches Progesteron gegenüber Hautcremes, weil sie die orale Form einfacher zu dosieren finden. Orales Progesteron ist jedoch nur auf Rezept erhältlich.
Wenn Sie sich für den Ansatz von WHA interessieren, kann ihr Personal auch Ihren eigenen Arzt anleiten oder sie können Ihnen helfen, einen lokalen Arzt zu finden, der sowohl ernährungsorientiert als auch mit der Anwendung von verschreibungspflichtigem Progesteron in dieser Form vertraut ist, damit Sie nicht persönlich vorbei gehen. Women's Health America, mit Sitz in Madison, Wisconsin, kann über ihre Webseite wwww.womenshealth.com kontaktiert werden (Siehe "Ressourcen").

ZURÜCK ZU DEN GRUNDLAGEN: NICHT-ERNÄHRUNGSBEZOGENE ANTI-PMS-STRATEGIEN
REGELMÄSSIGE BEWEGUNG AN DER FRISCHEN LUFT. Bewegung ist gut für fast alles, und sie ist wunderbar zur Milderung der Symptome von PMS. Sie verbessert die Stimmung und baut Stress ab. Sie hilft, besser zu schlafen. Bewegung draussen bei Sonnenschein ist noch besser, da es sogar wissenschaftliche Beweise gibt, die die subjektive Erfahrung belegen, dass helles Licht die Stimmung hebt. Sie haben sicher auch schon die Erfahrung gemacht, dass man sich nach einem zügigen Spaziergang an einem schönen Tag grossartig fühlt. Auch Spaziergänge im hellen Schnee können hilfreich sein, aber ganz allgemein sollte das Ziel sein, sich zu bewegen, ob drinnen oder draussen, sonnig oder bewölkt. Übertreiben Sie es einfach nicht, denn dies könnte Ihren Stress erhöhen und kontraproduktiv sein. Bauen Sie langsam auf, wenn Sie sich nicht gewohnt sind zu trainieren.

ANGEMESSENES KÖRPERGEWICHT. Das Körpergewicht auf einem für sich selber angenehmen Niveau zu halten – das muss nicht unbedingt ein theoretisches Idealgewicht sein – ist hilfreich, um PMS vorzubeugen , und oft hilft es, den Östrogenspiegel zu normalisieren. Bereits eine kleine Gewichtsabnahme kann helfen, sich besser zu fühlen, besonders bei Übergewicht. In Kapitel 8 gibt es einige Empfehlungen für eine leichte Gewichtsabnahme.

STRESSMANAGEMENT. Die Sorge darüber, wie man Stress abbauen kann, kann ein großer Stress sein! Es gibt ein paar gute Nachrichten: Verbesserte Ernährung und die Ergänzung von Vitaminen und Mineralien hilft, die hormonelle Reaktion auf Stress zu verringern, so dass Sie trotz der Schwierigkeiten besser funktionieren. Das heisst, man kann durch gute Ernährung Stress abbauen, denn schlechte Ernährung ist für den Körper Stress. Bewegung baut auch Stress ab, unter der Voraussetzung das Sie etwas tun, das Ihnen Spass macht, und es auf einem Niveau tun, das Sie körperlich nicht erschöpft. Siehe Kapitel 14 für weitere Informationen über Stress.

GENÜGEND SCHLAF. Ich bin überzeugt, dass zur Verringerung von Stress genügend Schlaf noch wichtiger ist als gute Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und Bewegung. Eine gute Ernährung zusammen mit genügend Schlaf kann alles sein, was Sie brauchen, um zu entspannen. Während dem Schlaf sinken die Werte der Stresshormone Cortisol und Adrenalin, was sehr vorteilhaft ist. Wenn mehr Schlaf bedeutet, weniger zu arbeiten, weniger Fahrdienste zu übernehmen oder weniger Freiwilligenarbeit zu machen, dann versuchen Sie zu lernen, zu den Extras, die so viele Frauen in bereits volle Agendas zu bringen versuchen, "Nein" zu sagen. Darüber hinaus kann das Schlafen in einem sehr dunklen Raum den Progesteronspiegel erhöhen, wie in Kapitel 9 unter dem Titel "Empfindlichkeit gegenüber Lichtquellen während der Nacht" erläutert.

ZYKLUSAUFZEICHNUNGEN. Mithilfe von symptothermalen Zyklusaufzeichnung zu wissen, wann die PMS-Symptome zu erwarten sind, kann bereits helfen. Zudem helfen Notizen über die Art, den Schweregrad und die Dauer der PMS-Symptome dabei, den Fortschritt dank der unternommenen Anstrengungen zu sehen. Die Verwendung von NFP (Natürliche Familienplanung) kann helfen, PMS auf andere Weise zu vermeiden, da orale Kontrazeptiva PMS bei einigen Frauen verschlechtern. Auch durch einer Eileiter-Unterbindung kann PMS stärker werden, weil die Operation die Durchblutung der Eierstöcke schädigt und dazu führt, dass diese nach dem Eingriff weniger gut funktionieren. Auch die Hysterektomie kann PMS verstärken.

WEITERE MÖGLICHKEITEN. Wenn die hier gegebenen Richtlinien keine Verbesserung bringen, sollten Sie andere Faktoren als PMS in Betracht ziehen. Eine Schilddrüsenfehlfunktion, übermässiges Pilzwachstum und eine Erschöpfung der Nebennieren sind Dinge, die untersucht werden sollten, idealerweise mit Hilfe Ihres Arztes. (Siehe "Schilddrüsenunterfunktion" und "Schilddrüsenüberfunktion" in Kapitel 7; "übermässiges Pilzwachstum" in Kapitel 9; und Kapitel 14).